【不眠症解消法】習慣を変えて快眠生活【10の行動】

みなさん夜ぐっすり眠れてますか。

不眠症はいまや現代病のひとつで、なんと日本では約5人に1人が不眠症です。
特に女性に多いと言われています。

睡眠不足はライフワークにも影響し、本当に辛いですよね。
日中は眠くてしかたないし、身体もだるくて、お肌も荒れたり…悪いことしかありません。

うしこ

私も長年寝つきが悪くて寝不足が多かったです。仕事中うとうとなんてしょっちゅうでした。

不眠症には4タイプの症状があります。

●入眠困難(30分〜1時間以上経っても寝付くことができない)
●中途覚醒(夜中に何度も目が覚める)
●早朝覚醒(起床時刻の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない)
●熟眠障害(眠りが浅く、熟睡感覚が得られない)

一番多い悩みは、なかなか寝付くことができない入眠困難です。

本記事では、不眠症でお悩みの方に向けて、解消法をいくつか紹介しています。
治すためには行動を変えないと絶対治りません。

うしこ

私自身、この行動のおかげでかなり眠れるようになりました!

毎日の生活を変えて、ぐっすり眠れる生活を取り戻せるよう是非参考にしてみてください。

不眠症を解消するための10の行動

朝起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びることは、夜の寝付きやすさととても関係があります。
朝日を浴びると”幸福ホルモン”と呼ばれているセロトニンが分泌され、交感神経がONに。
セロトニンがしっかりでないと、夜分泌されるはずのメラトニンがうまく分泌されず、不眠に繋がります。
メラトニンは、自然な眠りを促すために必要不可欠なホルモンです。

Point
●起床後は30分以内に朝日をしっかり浴び、適切な時間にホルモン分泌が行えるようにする。

就寝4時間前に食事を済ませる

寝る直前に食事をすることは、深い睡眠の妨げになります。
なぜなら寝てる間に消化活動がずっと行われると、身体はずっと働いていることになり休まりません。
寝てるつもりなのに、なんだか全然疲れが取れてない…という方は、もしかすると就寝前の食事が原因かも。

Point
●お肉などの動物性食品は消化に12時間以上かかり胃腸への負担が大きいため、消化の早い野菜中心の夜食にする。
●遅くなりそうな時はできれば食べずに寝る。我慢できない場合は固形物を避け、スープなど消化にいいものを少しだけ食べる。

就寝前にスマホやパソコンはみない

スマホやパソコンのディスプレイから出ているブルーライトを夜遅くまで浴びると、サーカディアンリズム(体内時計)が乱れ、自律神経にも悪影響を及ぼします。
ブルーライトを浴びることによって、良質な睡眠に必要不可欠なメラトニンの分泌を抑制させてしまいますので、眠りにつく数時間前から見ないよう控えましょう。

Point
●夜は電子機器から離れて、本などを読みながらゆっくり過ごす。
●どうしても夜に作業が必要な際は、ブルーライトカットのメガネをかけて負担を減らす。
●スマホの時間制限アプリなどを利用して強制的に終了するのもおすすめ。

就寝90分前にお風呂に入る

人は一旦上がった体温が下がってくると、入眠スイッチがONになります。
入浴後、体温が上昇すると90分かけてまた体温が下がってきますので、そのタイミングでお布団に入るのがベスト。

Point
●交感神経を活発にし目が覚めてしまう熱い湯での入浴はNG。
●副交感神経を刺激してリラックス効果を促すぬるめのお湯に浸かること。

就寝前にストレッチやマッサージを行う

就寝前のストレッチやマッサージは、リラックス効果を促す副交感神経を高めます。
凝り固まった筋肉や疲労を取ってから寝るようにしましょう。

Point
●決して激しい筋トレは行わないように。交感神経が活発になり逆効果。

夜に考え事はしない

夜に考え事をするのはよくないです。なぜならいいアイデアも浮かばないし、ダラダラ過ごしがちだから。
好きな映画を見たり、音楽を聴いたり、お笑い番組みて笑ったりしながら、夜はリラックスして過ごしましょう。
大事な仕事や考え事は夕方までには済ませてしまい、メリハリをつけた習慣を。

Point
●悩みや考え事は一晩寝かし、早起きして朝にする方がスッキリとした頭で考えられるのでオススメ。

晩酌や喫煙は控える

寝酒をしてる方がいるかもしれませんが、お酒は就寝4時間前までに済ませましょう。
確かに飲酒直後は眠気が襲って来ますが、早朝覚醒や中途覚醒を引き起こしてしまいやすくなり、ぐっすり眠ることができません。
原因はアルコールを分解する際に発生するアセトアルデヒドに覚醒作用があるためです。
睡眠時無呼吸症候群の原因にもなりますのでアルコールは控えるのが一番。
また寝酒に頼っていると、どんどんお酒の量を増やさないと効かなくなってくるのでとても危険です。

また、喫煙が睡眠へ影響を及ぼすことは意外と知られてません。
タバコの成分のひとつであるニコチンを摂取するとアドレナリンが分泌され覚醒してしまうので不眠に繋がります。
そもそも喫煙は、百害あって一利なしなので、健康のためにも完全にやめることをおすすめします。

Point
●お酒やタバコは覚醒作用があるので不眠症の方は控えるべき。

心地よい寝具とパジャマを揃える

睡眠環境を整えると、不眠症解消に効果的です。
自分の身体に合ったマットレスや枕を選び、季節にあったパジャマを着るだけで、より快適な睡眠に繋がります。

Point
●夏は通気性や吸汗性のあるものを選んだり、冬は保湿性に優れたものを選んだりして心地よいものを揃えよう。

ホットマスクで目元の疲れをとる

毎日スマホを触り、仕事で一日中パソコンをし、現代人は眼精疲労が半端じゃないです。
目の疲れを取ってあげないと、目周辺の筋肉はガチガチのままで中々寝付けません。
ホットアイマスクで目周辺の血流を良くしてほぐしましょう。
とてもリラックス効果も高いのでおすすめです。

Point
●1日の疲れはその日のうちにリセットしましょう。

就寝1時間前にラベンダー香りでリラックス

ラベンダーにはリラックス効果があり、不眠症に効果があります。
エッセンシャルオイルをアロマランプに垂らしたり、ディフューザーを使ったりして取り入れましょう。
器具がない場合は、お湯を沸かしてコップにいれ、そこにオイルを垂らせば香りが充満します。
入眠効果を高め、睡眠の質も良くなります。

Point
●ラベンダーは嗅いだあと一度覚醒する作用があるので、就寝1時間前に取り入れることが重要。

まとめ 〜不眠症を解消して毎日快適に過ごそう〜

いかがでしたか。辛い不眠症に少しでも効果があると嬉しいです。

急に全てを習慣的に取り入れることは難しいかもしれませんが、少しずつ意識して行動できることが増えていくと変化がでてくるかと思います。

睡眠不足は身体にとっていいことが一つもありませんから、不眠症を解消して、毎日元気に快適に過ごせるようにしましょう。